Spesso negli sport di endurance, parlando di integrazione ci si concentra su gel o barrette, importanti per fornire carboidrati e energia, e sali minerali, fondamentali per il recupero e il reintegro. Ci si dimentica di soffermarci sull’importanza dei pre workout, ovvero quei prodotti che possono garantire un qualcosa in più al nostro organismo e alle nostre prestazioni. Scopriamoli insieme.

Come in tutti gli sport anche il running si compone di 3 momenti principali:

Prima, durante e dopo.

Il PRIMA è il momento di preparazione allo sforzo, dove vanno gestite e rifinite le riserve energetiche con carboidrati a lento assorbimento nel caso degli sport di lunga durata. Inoltre il prima è il momento migliore per inserire degli integratori che possano fornire un effetto tonico ed energizzante, che quindi ci diano quella carica e spinta in più, che molto spesso vengono a mancare.

Come Pre Workout ProAction offre una varia gamma di prodotti per fronteggiare ogni tipo di esigenza, ecco tra cosa puoi scegliere:

Pre Start Shot: Uno dei prodotti preferiti dai runners. Contiene arginina, ginseng e guaranà. Assunto 15 minuti prima della corsa permette di ottimizzare la vasodilatazione.

Energy Boost: Contiene caffeina da guaranà, yerba mate e taurina. Assunto circa 20 minuti prima dell’attività permette di avere elevati livelli di concentrazione e posticipare il senso di fatica. In eventi di lunga durata può essere assunto in maniera frazionata a sorsi. L’effetto stimolante che garantisce al nostro organismo è molto rilevante.

Carnitine 1000: Contenente L-carnitina tartrato, un aminoacido non ramificato che agevola l’utilizzo delle riserve di grasso per scopi energetici. Da assumere una compressa al giorno prima dell’allenamento.

BCAA 2.1.1: Tre aminoacidi essenziali ramificati, Vasilina, Isoleucina e Leucina, in rapporto 2:1:1 associati a vitamina B6 che contribuisce a sostenere il regolare metabolismo energetico, delle proteine e del glicogeno e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Assumendolo prima dell'allenamento o della prestazione si ottiene:

• riduzione del catabolismo muscolare
• rapida energia
• aumento della resistenza alla fatica

Tutti i pre workout ProAction ti aspettano su proaction.it insieme a tanti altri prodotti ideali per il mondo running.

Dott. Andrea Zonza

Spesso negli sport di endurance, parlando di integrazione ci si concentra su gel o barrette, importanti per fornire carboidrati e energia, e sali minerali, fondamentali per il recupero e il reintegro. Ci si dimentica di soffermarci sull’importanza dei pre workout, ovvero quei prodotti che possono garantire un qualcosa in più al nostro organismo e alle nostre prestazioni. Scopriamoli insieme.

Come in tutti gli sport anche il running si compone di 3 momenti principali:

Prima, durante e dopo.

Il PRIMA è il momento di preparazione allo sforzo, dove vanno gestite e rifinite le riserve energetiche con carboidrati a lento assorbimento nel caso degli sport di lunga durata. Inoltre il prima è il momento migliore per inserire degli integratori che possano fornire un effetto tonico ed energizzante, che quindi ci diano quella carica e spinta in più, che molto spesso vengono a mancare.

Come Pre Workout ProAction offre una varia gamma di prodotti per fronteggiare ogni tipo di esigenza, ecco tra cosa puoi scegliere:

Pre Start Shot: Uno dei prodotti preferiti dai runners. Contiene arginina, ginseng e guaranà. Assunto 15 minuti prima della corsa permette di ottimizzare la vasodilatazione.

Energy Boost: Contiene caffeina da guaranà, yerba mate e taurina. Assunto circa 20 minuti prima dell’attività permette di avere elevati livelli di concentrazione e posticipare il senso di fatica. In eventi di lunga durata può essere assunto in maniera frazionata a sorsi. L’effetto stimolante che garantisce al nostro organismo è molto rilevante.

Carnitine 1000: Contenente L-carnitina tartrato, un aminoacido non ramificato che agevola l’utilizzo delle riserve di grasso per scopi energetici. Da assumere una compressa al giorno prima dell’allenamento.

BCAA 2.1.1: Tre aminoacidi essenziali ramificati, Vasilina, Isoleucina e Leucina, in rapporto 2:1:1 associati a vitamina B6 che contribuisce a sostenere il regolare metabolismo energetico, delle proteine e del glicogeno e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Assumendolo prima dell'allenamento o della prestazione si ottiene:

• riduzione del catabolismo muscolare
• rapida energia
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Dott. Andrea Zonza

Per combattere e prevenire i crampi vogliamo darvi alcuni semplici consigli, che ci auguriamo possano tornarvi utili. Un’alimentazione bilanciata e consapevole costituisce la base della soluzione al problema.

1- Idratazione. Assumerne a sufficienza in base alle richieste del nostro organismo (età, sesso, costituzione, stato di salute e attività fisica). Per gli adulti mediamente attivi sono solitamente indicati 2 L di acqua al giorno, da aumentare in caso di attività fisica intensa e alte temperature.

Se si fatica a introdurre una quantità di acqua sufficiente, possiamo inserire nella nostra alimentazione cibi che ne sono particolarmente ricchi: cetrioli, lattuga, ravanelli, cocomero, pomodori, zucca gialla, melone, radicchio, zucchine, latte, yogurt, minestre e vellutate, spremute e centrifugati di frutta e verdura. E’ utile consumare bevande ricche di sali ed elettroliti, la carenza dei quali favorisce i crampi. E' molto importante quindi mantenere una buona scorta di idratazione prima di apprestarsi a lunghe corse o allenamenti.

2- Potassio. Minerale presente in quantità variabili in tutti gli alimenti, soprattutto in quelli freschi non sottoposti a trattamenti (frutta, verdura, carni fresche). Le principali fonti di potassio di origine vegetale sono: patate, carciofi, finocchi, cavolfiore, cavoli di Bruxelles, pomodori, rucola, spinaci, avocado, albicocche, banane, kiwi, melagrane, melone, pesche, fichi, datteri, fagioli, ceci, lenticchie, soia, mandorle, arachidi, nocciole, farro, crusca di frumento, avena, grano saraceno. Tra le fonti di origine animale troviamo merluzzo, salmone, sgombro, tonno, pollo, tacchino, manzo.

3- Sodio. Le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di non superare i 2 g/die di sodio (5 g di sale da cucina) e di limitare l’utilizzo del sale nelle preparazioni casalinghe e il consumo di alimenti industriali, che ne contengono in quantità elevate (prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati). Nel caso dello sportivo, a causa delle perdite del minerale con la sudorazione, seguire una dieta iposodica è controproducente. Non sono necessari particolari accorgimenti per assicurarci un introito di sodio sufficiente: è presente (anche se poco) in quasi tutti gli alimenti al naturale e in quantità maggiori negli alimenti industriali di uso comune, come il pane, e lo aggiungiamo a tavola con il sale.

4- Magnesio. Lo troviamo in quasi tutti gli alimenti in quantità diverse ed è molto sensibile a processi come la raffinatura dei cereali, la pastorizzazione e la cottura dei cibi, che ne diminuiscono drasticamente la concentrazione. Troviamo abbondanti quantità di magnesio in: crusca di frumento, quinoa, miglio, farro, mandorle, anacardi, nocciole, fagioli, lenticchie, ceci, mais, spinaci, biete, carciofi, caffè. L’associazione con fruttosio, proteine e carboidrati complessi ne favorisce l’assorbimento.

5- Calcio. Oltre a non essere particolarmente abbondante negli alimenti, riusciamo ad assorbirne una percentuale piuttosto bassa, per questo l’apporto di calcio con la dieta necessita di un occhio di riguardo. Viene assorbito a livello intestinale grazie alla vitamina D, la sua biodisponibilità è ridotta da ossalati (presenti in spinaci, pomodori, cioccolato) e fitati (cerali integrali, legumi, frutta secca) ed è aumentata dalla presenza di lattosio, proteine del latte, inulina e oligosaccaridi. Gli alimenti per cui l’assorbimento di calcio è maggiore (30-40%) sono i prodotti lattiero caseari, che costituiscono la miglior fonte del minerale, e le brassicacee (broccoli, cavoli), che però non ne contengono quantità sufficienti. Sono ricchi di calcio: formaggi stagionati, medi a pasta dura, molli e freschi, latte e yogurt, mandorle, legumi secchi, acciughe, calamari, gamberi, polpo.

Seguire una buona alimentazione è molto importante, se in più si pratica attività fisica, è fondamentale consumare gli alimenti giusti utili ai fini del consumo energetico durante lo sforzo fisico. Per prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari, è fondamentale evitare le condizioni di disidratazione e squilibrio elettrolitico.

E per ciò che riguarda gli integratori?

Sicuramente svolgono un ruolo molto importante per tutti gli sportivi che si allenano e che fanno gare.  Soprattutto nel running, dove in estate la perdita dei liquidi è molto impattante, bisogna favorire il reintegro degli elementi sopracitati. ProAction offre due tipologie di prodotti che fanno al caso vostro: Mineral Plus e Mg+K in bustine, scoprili su ProAction.it.

Dott. Andrea Zonza, Biologo Nutrizionista

Per sostenersi durante una corsa alcuni corridori preferiscono sorseggiare gel ad alto contenuto di carboidrati, mentre altri sgranocchiare una barretta. Ovviamente molto dipenderà anche dal percorso, altimetria e lunghezza della gara, ma in generale fare il pieno di energia per correre gare o allenamenti lunghi è importante per gestire al meglio la corsa.

Snack a metà corsa

Non fraintenderci, non tutti hanno bisogno di ricaricarsi durate una corsa. Solitamente il glicogeno immagazzinato nei muscoli è sufficiente per consentire al corpo di correre per un’ora senza problemi. Tuttavia, quando si parla di corse che durano più di un’ora, ad esempio le mezze maratone o le maratone, è importante fornire al corpo i mezzi per produrre energia per aiutarlo a funzionare al meglio.

 Ogni quanto è necessario fare una ricarica di energia?

Di solito il consiglio è di regolarsi in base ai km effettuati, circa ogni 10 km o in alternativa in base al tempo, più o meno ogni 50min.  Un problema da non sottovalutare può essere rappresentato dalla tensione intestinale o dai fastidi digestivi. Questo può essere determinato dal consumo di troppi snack ad alto contenuto di carboidrati, caffeina e fruttosio mentre si corre. Durante la corsa, per conservare energie preziose il funzionamento dello stomaco viene notevolmente rallentato. Ecco perché non è così inusuale vedere corridori che verso la fine di una gara vomitano subito dopo aver mangiato qualcosa.

Barrette energetiche

Solitamente le barrette energetiche possono contenere carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Ne esiste una grande varietà in commercio con funzioni e benefici diversi a seconda che siano consumate prima, durante o dopo l’attività fisica.

Vantaggi: se ami mangiare, le barrette potrebbero fare al caso tuo. La scelta di gusti è molto più ampia così come gli ingredienti e il contenuto nutrizionale. Io consiglio un buon mix tra componente glucidica e frutta oleosa (frutta essiccata e frutta secca), come la nostra Energetika o Nuts Bar. Molte contengono proteine che, anche se non sono strettamente necessarie per produrre energia durante una corsa, possono favorire il processo di recupero.

Svantaggi: a differenza dei gel, le barrette energetiche tendono a sciogliersi con il caldo e diventano molto dure con il freddo. Durante una gara nessuno vuole impiastricciarsi le mani con una barretta mezza sciolta in tasca o faticare a mangiare una barretta dura come il marmo, così facendo rischierebbe di perdere la concentrazione. Infine, è importante sottolineare che una barretta energetica non è in grado di idratare tanto quanto i gel (già contenenti acqua come il nostro UltraRace).

I gel

I gel energetici sono una tipologia di integratori utili a ripristinare le riserve di carboidrati che sono state bruciate durante una corsa. Ciascuna bustina di gel è composta da una formula glucidica specifica che permette all’atleta di gestire lo sforzo, in determinati casi questi gel possono essere arricchiti con altri elementi quali BCAA, Caffeina e Taurina.

Vantaggi: I gel forniscono una maggiore energia per prodotto rispetto alle barrette o alle bevande energetiche. Inoltre, sono anche più comodi grazie alle bustine di piccole dimensioni che si possono tenere sia nel marsupio che in tasca. Un altro punto a favore è sicuramente l’ampia scelta di gusti tra cui scegliere in base alle caratteristiche. Essendo un gel poi non ci si deve nemmeno preoccupare che si sbricioli o diventi molliccio e immangiabile oppure che si sciolga con il caldo. I gel sono un ottimo modo per darsi una scossa quando ci si sente deboli e un po’ annebbiati verso la fine di una corsa lunga.

Svantaggi: I gel concentrati non sono per tutti gli atleti, infatti alcuni corridori lamentano crampi, nausea e gonfiori addominali quando consumano questo tipo di integratori. Gel che non richiedono l’aggiunta di acqua, come il nostro Ultrarace, sono ottimali perché permettono uno svuotamento gastrico rapido essendo in formulazione isotonica.

Dott. Andrea Zonza, Biologo Nutrizionista

Un mese esatto alla Jesolo Moonlight, sta tornando il caldo, le giornate si allungano e la voglia di fare sport è ai massimi livelli! Manca qualcosa?

Per arrivare preparati all’appuntamento di Jesolo possiamo incominciare a lavorare sulla nostra strategia d’integrazione, testandola nei nostri allenamenti per valutare al meglio effetti e benefici.

Sottolineiamo che è davvero importante simulare almeno un paio di volte la strategia per non riscontrare eventuali imprevisti nel giorno della gara.

Dunque da cosa iniziamo?

1. Prima di tutto l’idratazione. È importante rimanere sempre idratati fino a prima della partenza, nonché durante la gara sfruttando i ristori. Le temperature probabilmente saranno alte, questo inciderà anche di più sulla nostra sudorazione e perdita di liquidi, quindi non facciamoci trovare impreparati.
2. Poco prima della partenza per avere una maggiore attivazione muscolare e energetica possiamo inserire un Pre Start Shot. A base di arginina, ornitina, ginseng e guaranà che stimola la vasodilatazione e garantisce un efficace effetto tonico prima della performance sportiva.
3. Durante la gara: abbiamo già parlato dell’importanza dell’integrazione di carboidrati durante la corsa per mantenere livelli di energia costanti, ecco, possiamo testare delle alternative di gel diverse, in base ai nostri gusti e alle esigenze del nostro organismo. Scegliamo tra una delle seguenti opzioni:

• Km 12 Carbo Sprint Ultrarace: Gel isotonico che si può assumere senza acqua, contiene Maltodestrine a lento e graduale rilascio.
• Km 15 Carbo Sprint Extreme: miscela di carboidrati e zuccheri a rapido, medio e lento assorbimento, contiene anche caffeina e taurina. Grazie al suo effetto tonico ed ergogenico, è ideale nei momenti più difficili della gara.

• Km 10 e 15 Carbo Sprint Gel: per una ricarica di carboidrati. Da assumere con un paio di sorsi d’acqua subito dopo.

4. Recupero: per favorire il recupero dopo lo sforzo, in particolare se intenso e prolungato suggeriamo di assumere Aminoacidi Essenziali (Amino Essential) subito al termine dell’attività.

Tutto chiaro? Bene, non ti rimane che provare tutto. Ricordati del Coupon che puoi utilizzare sul sito ProAction.it, per ottenere uno sconto e un omaggio speciale: GEL10.

Dott. Andrea Zonza

Per un Runner è fondamentale riuscire sempre a ricaricare le proprie fonti energetiche. I carboidrati sotto forma di gel hanno esattamente questa funzione.

I carboidrati rappresentano la prima fonte di energia.

• Carboidrati «veloci»: zuccheri semplici come il destrosio
• Carboidrati «lenti»: maltodestrine, ciclodestrine

Maltodestrine e zuccheri semplici sono utili soprattutto nelle attività di resistenza e di lunga durata, perché permettono:

• Una corretta gestione dell’introito glucidico
• Migliore capacità di resistenza e recupero

ProAction offre una vasta gamma carboidrati sotto forma di gel, ma come scegliere quello corretto?

Bisogna prima di tutto distinguere tra gel Ipertonici e Isotonici. I gel ipertonici hanno una maggiore concentrazione di soluti rispetto agli isotonici che hanno la stessa concentrazione di soluti del nostro plasma.

La diversa concentrazione agisce diversamente sulla digestione, gli isotonici pertanto possono essere assunti senza acqua mentre i gel ipertonici vanno accompagnati a dell’acqua per favorire la digestione.

Tra i gel ipertonici troviamo:

• Carbo Sprint Gel: a rilascio graduale, mix di Maltodestrine e Zuccheri (glucosio e fruttosio) a rapido assorbimento
• Carbo Sprint BCAA: oltre alle Maltodestrine contiene gli aminoacidi ramificati BCAA 211 che consentono una riduzione del senso di fatica
• Carbo Sprint Extreme: miscela di carboidrati e zuccheri a rapido, medio e lento assorbimento (destrosio, fruttosio e maltodestrine), con caffeina e taurina. Grazie al suo effetto tonico ed ergogenico, è ideale nei momenti più difficili (ad esempio prima di una salita in bici o al 30esimo km in maratona).
• Carbo Sprint MG+K: oltre alle maltodestrine, contiene magnesio, potassio e carnitina per apportare un corretto apporto di sali minerali durante l’attività.
• Carbo Sprint Volata: a base di carboidrati veloci (destrosio, fruttosioe maltodestrine) con un apporto energetico immediato, arricchito con carnitina e caffeina ad effetto tonico-stimolante. E’ consigliato negli ultimi km della corsa.

Come utilizzarli?

• Un gel ogni 50 minuti, dopo i primi 80 minuti. Eventualmente assumere un gel prima dell'allenamento, se non si riesce a mangiare
• Un gel prima degli allenamenti a digiuno ad alta intensità.
• In tutti i casi, devono essere sempre assunti con acqua, ed in borraccia non ci devono essere soluzioni di Sali

Tra i gel isotonici troviamo invece il Carbo Sprint Ultrarace. Composto da una miscela speciale con MA3X a base di ciclodestrine e maltodestrine (DE6 e DE19), con diversi tempi di assorbimento, e facilmente digeribili.

• Un gel ogni 50 minuti, dopo i primi 80 minuti. Eventualmente assumere un gel prima dell'allenamento, se non si riesce a mangiare.
• Un gel prima degli allenamenti a digiuno ad alta intensità.

Dott. Andrea Zonza

Pronto a scoprirli? Ti aspettiamo su www.proaction.it. Inserendo il codice GEL10 riceverai uno sconto sul tuo carrello e uno speciale omaggio ProAction.

Lo sport genera un incremento della temperatura corporea che viene contrastata attraverso la sudorazione. L’integrazione di liquidi e Sali minerali è quindi fondamentale. Ma quale integratore scegliere e quali caratteristiche deve possedere?

L’integrazione dei Sali minerali nell’attività sportiva

Qualsiasi attività sportiva genera un incremento progressivo della temperatura corporea e per contrastarla il corpo innesca il processo di sudorazione. Sudare infatti, permette di disperdere il calore prodotto con il movimento e, con le temperature elevate, lo sforzo del corpo per mantenere l’equilibrio è maggiore. Per evitare pericoli di disidratazione è necessaria un’adeguata reintegrazione, specialmente di acqua e sali minerali. Vi sarà già capitato di vedere un’atleta che senza preavviso si ferma a causa di un dolore muscolare, il classico crampo. Bere una bevanda sportiva qualitativa arricchita di elettroliti può facilitare il recupero dai crampi e la loro prevenzione. Certo, la preparazione e l’allenamento, insieme ad alcuni accorgimenti alimentari sono indispensabili, ma l’integrazione di sali minerali rimane fondamentale.

L’impoverimento delle riserve idrosaline dell’organismo e delle scorte energetiche, durante un esercizio fisico prolungato, rappresenta la principale conseguenza del progressivo declino della performance atletica e degli eventuali danni da ipertermia (colpo di calore).

Reintegro: Acqua o Integratori Salini?

L’acqua è fondamentale ma contrariamente a quanto si crede, è assorbita più lentamente rispetto a una soluzione ipo-isotonica.

Gli Integratori salini: Ipertonici, Isotonici e Ipotonici

• Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un’attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.
• Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
• Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma. Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.

Durante l’attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell’acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di durata.

Magnesio e Potassio: i sali più importanti per il funzionamento muscolare

La mancanza anche di uno solo di questi minerali può comportare una riduzione della performance, e può causare sintomi importanti come affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio.

Il potassio si trova principalmente nei liquidi intracellulari, regola le reazioni cellulari utili per la conducibilità dello stimolo nervoso, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. L’alterazione del contenuto di potassio, nell’organismo, può causare inoltre disturbi della funzionalità muscolare.

Il magnesio è parte integrante dei sistemi metabolici (glicolisi; ciclo dell’acido citrico; catena respiratoria) e la sua carenza può causare l’insorgenza di tremore muscolare e crampi.

Consigli per il reintegro dei liquidi e sali minerali

Il reintegro deve avvenire in base all’effettiva perdita di liquidi e deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico. In tutti quegli sport di endurance nei quali lo sforzo fisico supera i 60 minuti di durata, il reintegro può avvenire anche durante, possibilmente in somministrazioni frazionate.

Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche-isotoniche).

Innanzitutto, l’integrazione salina diventa essenziale durante prestazioni sportive di lunga durata (gran fondo, sport di durata superiore ai 60’, maratona, triathlon ecc.), mentre è del tutto inutile nelle gare molto brevi come quelle di sprint. Ancor più importanti sono i fattori ambientali dato che le perdite di Sali minerali aumentano notevolmente quando si pratica sport in ambienti caldo-umidi.

I prodotti consigliati

• Mineral Plus: è un prodotto salino isotonico, studiato per una completa reintegrazione dei liquidi e dei sali persi durante e dopo lo sforzo fisico con la sudorazione, in particolare sodio, magnesio e potassio; prevenendo, tra l'altro, l'insorgenza dei crampi muscolari. È inoltre addizionato con maltodestrine e destrosio per favorire un recupero energetico immediato e graduale.

• Sali Minerali Effervescenti: prodotto in compresse, è stato studiato per favorire una completa reintegrazione dei liquidi e dei sali persi tramite la sudorazione, nello specifico Magnesio, Sodio e Potassio. Inoltre, la presenza nel prodotto anche di Carboidrati e Vitamina C permette anche un migliore recupero energetico evitando l’insorgenza di crampi.

• Magnesio e Potassio MG+K: è un pratico prodotto studiato per l’equilibrio elettrolitico salino, ovvero per reintegrare liquidi e sali persi durante e dopo lo sforzo fisico, prevenendo, tra l’altro, l’insorgenza dei crampi muscolari. È consigliato l’utilizzo almeno da un’ora dopo l’inizio dell’attività fisica, quando la necessità di reidratazione salina diventa indispensabile per l’equilibrio fisico.

• Carbo Sprint MG+K: è un integratore completo per gli sportivi che necessitano di pronta energia e di potenza. Oltre alle maltodestrine, forma di energia ad assorbimento veloce e rilascio graduale ideale per chi pratica attività sportiva di resistenza, questo prodotto contiene Magnesio e Potassio, sostanze utili per la normale funzione muscolare. Si tratta quindi di un prodotto completo, che garantisce allo sportivo un apporto energetico immediato e a medio termine.